Shandong Langmai Equipos de Fitness S.L.

训练前准备

1. 调节座椅高度坐下后调整坐垫升降旋钮，使握把位置与胸部中沿齐平，肩膀自然下沉、不耸肩，背部完整贴紧靠背。

2. 加装杠铃片器械两侧金属插杆装入对应重量杠铃片，两侧配重保持一致；新手从轻重量起步，熟练后再逐步加片。

3. 标准起始坐姿臀部、后背完全贴合靠背，双脚平稳踩实地面，核心收紧，双手全握两侧把手，手臂微弯不锁肘，胸腔微微打开。

完整发力动作（4 步标准流程）

1. 吸气蓄力（起始位）沉肩收腹，胸部向前发力预备，肘关节向身体两侧微微打开，不要夹臂。

2. 发力推起（向心收缩，2 秒）用胸部力量缓慢向前推动握把，直至手臂接近伸直，禁止肘关节完全锁死；全程感受胸大肌挤压，肩膀不主动前顶借力。

3. 顶峰停留（1 秒）推至最前方时停顿一秒，充分挤压胸部，强化胸肌收缩感。

4. 缓慢回放（离心还原，3 秒）控制胸肌力量缓慢向后还原把手，不要靠重量自由回弹；回到初始位置后不要完全放松，保持胸部张力，完成一次完整动作。

训练组数次数参考

• 减脂塑形：12–15 次 / 组，3–4 组，中小重量

• 胸部增肌：8–12 次 / 组，4–5 组，中大重量

• 力量突破：4–6 次 / 组，3 组，大重量

关键正确发力要点

1. 发力核心为胸部，避免三角肌、手臂代偿主导发力；

2. 全程背部不离开靠背，不要含胸、弓背借力；

3. 回放速度慢于推起速度，离心阶段是胸肌生长关键；

4. 呼吸节奏：推起呼气，还原吸气，不要憋气。