Shandong Langmai Equipos de Fitness S.L.

Preparación antes del entrenamiento

Ajustar altura del asiento

Una vez sentado, gira el regulador de elevación del asiento para que las empuñaduras queden al nivel medio del pecho. Mantén los hombros bajados naturalmente sin encogerte y apoya toda la espalda en el respaldo.

Colocar discos de pesas

Carga los discos correspondientes en los ejes metálicos de ambos lados del aparato, manteniendo el mismo peso en cada lado. Los principiantes deben empezar con cargas ligeras e ir aumentando gradualmente los discos conforme adquieran soltura.

Postura inicial estándar

Apoya completamente las caderas y la espalda en el respaldo, coloca ambos pies firmes en el suelo, contrae el core, agarra totalmente las empuñaduras de cada lado, dobla ligeramente los codos sin bloquearlos y abre ligeramente el pecho.

Secuencia completa del movimiento (4 pasos estándar)

1. Inhalar para prepararse (posición inicial)Baja los hombros y contrae el abdomen, preparándote para empujar con el pecho. Abre ligeramente los codos hacia los lados, no pegues los brazos al torso.

2. Empujar hacia adelante (contracción concéntrica, 2 segundos)Empuja lentamente las empuñaduras hacia adelante con la fuerza del pecho hasta que los brazos queden casi extendidos, nunca bloquees totalmente los codos. Siente la compresión de los pectorales en todo el recorrido, no uses los hombros para impulsar el movimiento.

3. Retención en el punto máximo (1 segundo)Haz una pausa de un segundo en la posición más adelantada para comprimir plenamente el pecho y potenciar la contracción muscular.

4. Retorno lento (fase excéntrica, 3 segundos)Controla el retroceso de las empuñaduras lentamente con la tensión de los pectorales, no dejes que los pesos reboten libremente. Al volver a la posición inicial no te relajes totalmente, mantén tensión en el pecho para completar una repetición.

Recomendación de series y repeticiones

• Pérdida de grasa y modelado: 12–15 repeticiones por serie, 3–4 series con peso ligero-moderado

• Hipertrofia pectoral: 8–12 repeticiones por serie, 4–5 series con peso moderado-pesado

• Desarrollo de fuerza máxima: 4–6 repeticiones por serie, 3 series con peso pesado

Consejos clave de ejecución correcta

1. El motor del movimiento debe ser el pecho; evita que los deltoides anteriores y los brazos soporten la mayor parte de la carga.

2. Mantén la espalda pegada al respaldo en todo momento, no encorves ni arquees la espalda para ganar impulso.

3. El retorno debe ser más lento que el empuje: la fase excéntrica es fundamental para el crecimiento de los pectorales.

4. Ritmo respiratorio: exhala al empujar hacia adelante, inhala durante el retroceso; no aguantes la respiración.